For the second week of running the motivation for a new project was gone. I had to be really disciplined so get out there and do the runs. But I did and what I noticed was that it was easier for me to stay in a lower heart rate zone. During the first week it was all over because I was not used to running.

I started the week with the same run as I ended the first week with: 5 km to Arginonta (I was still on Kalymnos) and it was a huge difference! I felt stronger, like I had more of a ”step” with power in it. It felt 30% easier than the first time and I was 3 minutes faster.

The rest of the week was tough and I only ran shorter runs because I was working on our climbing camp the whole week so I did not have much time or energy for running. Still I made three runs and the last one was the longest and it had a really steep and long hill that was never ending…

1. 5 km run to Arginonta
   Total distance: 5,23 km
   Total elevation gain: 62 m
   Pace: 07:19
   Time: 38 minutes
2. Total distance: 4 km
   Total elevation gain: 53 m
   Pace: 07:54
   Time: 32 minutes
3. Total distance: 6 km
   Total elevation gain: 106 m
   Pace: 08:13
   Time: 49 minutes

Totals for week 2:
Distance: 15,23 km
Total elevation gain: 221
Time: 1 hour 59 min

Källa

I just decided to take on a new challenge. When I start this it´s 8 weeks left of 2024 and I want to see how good of a runner I can become before the end of the year.

Those of you who know me, knows I´m not a runner. But I see the benefits of this training, for the mountains and it´s easy to do anywhere.

I run maybe 5 times per year, not more. So I don´t have consistency at all. My last run before this was probably in Finale Ligure during May/June. However I still have my hiking endurance. Even if hiking and running are two very different things and you use different muscles and technique.

Starting this challenge I´m in Kalymnos. First one week of vacation so it´s easy to find time and motivation to go for a run. The only thing is, it has to be done during the morning because otherwise it will be too hot for me. I can´t run in over 20 degrees and sun. I become destroyed and have to take a nap the rest of the day to get rid of headache and feeling terrible.

Kalymnos is a little bit hilly and the trails are quite steep, loose rocks and a lot of sticky bushes. So I will stick to road running. It will still be hilly but much easier.

The first week I did four runs. I felt I had a hard time to stay in lower heart rate zones. I was aiming to run slow but my heart rate still got pretty high. Here is all the runs I did:

1. 15 minutes one way. 15 minutes back. I wanted to start easy and slow.
   Total distance: 3,74 km
   Total elevation gain: 53 m
   Pace: 08:02
   Time: 30 minutes
2. Z4-5 intervals uphill. I started with a warmup for 10 minutes. I had a hard time to get up to Z5 in the short distance I had energy to run uphill. I could only do 30 seconds for each intervals. I had to walk back because my legs were destroyed after.
   Total distance: 2,64 km
   Total elevation gain: 70 m
   Pace: 12:07
   Time: 32 minutes
3. I decided to run 35 minutes. I wanted to increase the time just a little bit.
   Total distance: 4,49 km
   Total elevation gain: 63 m
   Pace: 7:48
   Time: 35 minutes
4. Me and my husband were going climbing so I decided to run the first half of the approach (the other half was too much uphill). I ran from Masouri to Arginonta.
   Total distance: 5,29 km
   Total elevation gain: 62 m
   Pace: 7:46
   Time: 41 minutes

Totals for week 1:
Distance: 16,16 km
Total elevation gain: 248
Time: 2 hours 18 min

Källa

Jag var som de flesta av er vet nyligen på en expedition i Nepal. Det var min tionde expedition på över 6000 m och förmodligen den expedition då jag var minst fit. Jag kom dit med ett år av ”random exercise” bakom mig. Jag har inte tränat tillräckligt och av alla expeditioner jag någonsin varit på så kände jag mig minst fysiskt förberedd på denna.

Trots detta var det också den expedition jag mådde bäst på och hade mest energi på. Hur kan det gå ihop egentligen?

Svaret är energy management. Jag kallar det så. Att hantera och fördela sin energi under en expedition.

Första gången jag var i Nepal för att bestiga Ama Dablam så gjorde jag alla de klassiska misstagen: Jag gick för fort under acklimatiseringen, fick Khumbu cough, skulle visa mig stark inför de andra deltagarna och min guide och jag pushade mig själv för hårt varje dag. Detta ledde till att jag slösade mina krafter och behövde mycket återhämtning. Eftersom det dessutom var första gången jag var på en expedition i Nepal så visste jag inte heller vad som väntade. Mycket var nytt och det skapar stress och orolighet hos oerfarna deltagare. När vi hade vilodagar och någon i ens team föreslog en ”promenad” så ville jag absolut inte följa med. Jag hade ingen extra energi. Jag ville gå minsta möjliga sträcka den dagen, från mitt rum till toaletten och till restaurangen. Inget mer. Jag behövde all vila jag kunde få.

Denna gång så gjorde jag inte samma misstag. Jag hade stenkoll på vad som skulle komma och vad som förväntades. Jag visste hur brant det skulle vara. Hur långt jag skulle gå. Den enda oron var egentligen att min partner Lotta som är en athlete i världsklass skulle vara mycket snabbare än mig. Jag bestämde mig dock tidigt för att inte ens försöka haka på i hennes tempo. När hon hade sina träningsdagar satte hon sitt eget tempo och när hon hade sina vilodagar var hon tacksam över att jag satte ett behagligt tempo.

Genom att anpassa min energi och se till att gå i lagom tempo kom jag alltid fram till dagens mål med mycket energi kvar. Jag behövde dessutom inte speciellt mycket återhämtning eftersom jag ändå inte tagit ut mig speciellt mycket. Jag pushade aldrig hårt utan såg till att ligga i lagom zon och med lagom effort. Jag var alltid redo igen dagen efter.

Detta kräver dock att man tar hand om sig själv samtidigt. Att man äter och dricker. Tar hand om små skavanker som solbränna, skavsår och hygien. I mitt fall handlar det om att tvinga mig själv att dricka extra mycket för det är jag dålig på. Att snacksa hela tiden. Som Lotta säger ”på hög höjd är alla kalorier bra kalorier”.

Detta blev extra viktigt eftersom jag kom till expeditionen relativt oförberedd fysiskt. Energy management kan hjälpa en ganska bra i de fall men det kräver ofta erfarenhet för att lyckas. Däremot så kan dåligt energy management förstöra en hel expedition. Många gånger blir man sjuk och tvingas avbryta. Eller så orkar man inte för man har slösat all sin energi på förhand.

Som guide ser jag väldigt många med dåligt energy management. Framför allt när människor hamnar i grupp. Det är som att hur mycket man än pratar om det så hamnar folk där ändå. På en expedition till Aconcagua försvann den fysiskt starkaste personen dagen innan toppförsöket. Han hade pushat för hårt under acklimatiseringen och inte lyckats acklimatisera sig bra nog för att följa med på toppdagen. Hans kropp fick inte tillräckligt med återhämtning så han blev sjuk och fick gå ned.

Så jag har insett att det krävs mod och styrka att faktiska våga lyssna på sin kropp och sin erfarenhet och lägga sin ribba rätt. Framför allt när man hamnar i en grupp.

Hur vet man vad rätt nivå är? Det får jag skriva om i en ny post!

Källa

De tre huvudprinciperna för uthållighetsträning är viktiga riktlinjer för alla som vill förbättra sin uthållighet genom fysisk träning.

Den första principen, kontinutet, avser behovet av att träna regelbundet och med engagemang under en längre tid. Det innebär att man undviker långa pauser och sporadiska motivationavvikelser, vilket kan motverka framsteg och göra det svårare att bygga upp och behålla konditionen. Konsekvent träning hjälper till att etablera goda vanor, bygga en stark grund och skapa en möjlighet att nå sitt träningsmål.

Den andra principen, gradvis progression, handlar om behovet av att öka träningsbelastningen över tid. När du blir starkare anpassar sig din kropp till träningens påfrestningar och det som en gång var utmanande blir lättare. För att fortsätta göra vinster måste du gradvis öka intensiteten, varaktigheten eller frekvensen av dina träningspass. Detta kan göras genom metoder som progressiv överbelastning, vilket innebär att gradvis öka vikten eller motståndet i dina övningar, eller periodisering, som innebär att använda sig av cykler mellan olika typer av träning för att undvika platåer och förebygga skador.

Den tredje principen, modulering, handlar om behovet av att variera intensiteten i din träning över tid. Detta innebär att du bör inkludera perioder av hårt arbete, följt av perioder av återhämtning, för att tillåta din kropp att anpassa sig och återuppbyggas. Modulering kan ta sig många former, som att växla mellan högintensiva och lågintensiva träningspass, eller ta regelbundna vilodagar för att möjliggöra återhämtning. Tanken är att skapa ett vågliknande mönster av träningsstress som utmanar kroppen samtidigt som den låter den vila och återhämta sig.

Genom att följa dessa tre principer om konsistens, gradvis progression och modulering kan du bygga uthållighet och uppnå dina träningsmål mer effektivt och säkert på lång sikt.

Källa

Hur fick du idén att springa Kungsleden på 10 dagar?

Som vandrare hade jag hade länge varit sugen på Kungsleden, men kände att jag inte fick in det i schemat. Då jag arbetar med storytelling på olika sätt vill jag också gärna ha en twist på de äventyr jag gör, något som gör de extra intressanta. Utöver det går jag igång på idéer där jag känner ”oj, det kan nog bli svårt, men det borde inte vara omöjligt…” och jag gillar att testa nya saker som jag inte riktigt behärskar. Jag har också en fascination för nummer som faller samman…
Det var dock först då jag var med vid inspelningen av programmet ”Du Clarar mer än du tror” där Clara Henry ställdes inför olika utmaningar som alla delar föll på plats. I ett program skulle Clara genomföra en egen version av en backyard ultra och springa en sträcka på 3km en gång i timman under 24h, dvs totalt 6 mil. Jag var faktiskt inte särskilt förtjust vid löpning den här tiden, men tänkte att 5 km på en timme borde jag ju till och med jag klara och pannbenet att hålla på länge visste jag att jag hade. Jag började räkna och applicera det på Kungsleden och insåg att om jag gjorde den på 10 dagar skulle det innebära ett maraton om dagen, 10 dagar i sträck. Det kändes helt sjukt! Men kanske inte omöjligt? Jag kollade på när jag skulle kunna genomföra det och om jag startade träna direkt och det visade sig vara om 10 veckor. Därmed var projektet spikat! ”Kungsleden 2020: 10 weeks of training / 10 days of trail running”

Hade du gjort något liknande tidigare?

Absolut inte! Jag avskydde löpning när jag kom på idén, haha. Vid den tiden var löpning något jag såg som ett nödvändigt ont. Något som jag endast gjorde då jag behövde träna för att förbättra min syreupptagning på vistelser på hög höjd. Däremot hade jag gjort flera långdistansprojekt tidigare, då jag vandrat i veckor och till och med månader i sträck. Den längsta sträckan jag hade tagit mig var 486 mil (genom Sveriges alla landskap till fots och med cykel och kajak) året innan. Så pannbenet och envisheten visste jag att jag hade!

Hur tränade du inför detta?

Jag anlitade en coach som heter Martin Zhor och som hade hjälpt flera av mina vänner tidigare. Varje vecka fick jag ett schema med både löpning- och styrketräningspass. Jag loggade allt och rapporterade hur det gick, varpå han anpassade nästa veckas schema därefter. Från början kombinerade jag löpning med cykling för att inte belasta kroppen, framförallt knäna, för hårt i början. Med tiden gick jag över till enbart löpning (och styrketärning) och passen som först började på 30 minuter avlutades med pass på 4-5 timmar. Jag minns att jag gick från 3 till 6 träningsdagar per vecka, men minst en återhämtningsdag var viktigt. Den gjorde stor skillnad!
Alla pass skulle göras i zon 2 (förutom återhämtningspass som helst skulle genomföras i zon 1!), vilket gjorde löpningen väldigt behaglig. När fokus gick från att slå personliga hastighetsrekord till att bara vara ute länge och njuta av det, ändrades min inställning till löpning totalt – Jag älskade det!

Hur kändes det att genomföra äventyret? (var träningen inför tillräcklig?)

Det gick över förväntan, men det var absolut bland det tuffaste jag gjort! Den första dagen minns jag att jag hade så ont i knät när jag skulle lägga mig, att jag knappt kunde gå. Jag undrade hur det skulle gå, men efter att ha rådfrågat Martin kom vi fram till att jag var tvungen att lätta packningen. Den vägde då 7 kg, men lyckades banta ner den till 4 kg. Det gjorde enorm skillnad! Smärtan i knät försvann snart, men visst var det tufft. Det jag dock tar med mig från detta projketet är vilken enorm skillnad sömn och återhämtning kan göra! Jag minns en kväll då jag var så slut att jag fick tvinga i mig middag varpå jag också fick frossa när jag skulle lägga mig. Jag var osäker på om jag skulle fixa det, men efter en natts sömn var jag ”pigg” igen! Jag kan dock skratta åt det när jag ser filmen från den dagen, för pigg är det sista jag ser ut att vara, haha.
Kroppen höll otroligt bra, även om jag såklart hade ont till och från längs vägen. Jag minns att jag de sista dagarna hade problem med att bara sätta på mig strumporna på morgonen eftersom fötterna var så svullna och jag fick käka värktabletter och värma upp med någon timmas gång innan fötterna gick att springa på.
Att pressa mig igenom smärta har jag dock inte något större problem med. Men där jag absolut kan säga att träningen varit tillräckligt var hur jag kände mig efteråt. Bara några dagar efter att jag kommit hem var kroppen återställd och framförallt fick jag inga skador eller bestående smärtor från utmaningen, något som hade kunnat vara en stor risk om jag inte tränat ordentligt.

Såhär i efterhand: Hade du gjort något annorlunda inför eller under äventyret?

Jag hade försökt planerat så jag kunde börja med lätt packning. Sen hade jag nog börjat norrifrån. Längs Kungsleden finns ett antal vattendrag som måste korsas med schemalagd båttrafik. Nästan alla båtar utgår från norrsidan av vattendragen där det även finns boende. Detta innebar att jag som kom söderifrån hade tider att passa varje dag jag var tvungen att hinna med en båt. Detta tillförde en otrolig stress, något som helt försvann den dagen jag var klar med alla båtpassager. Hade jag istället börjat norrifrån hade jag kunnat ta mig till stugorna på norrsidan vattendragen i lugn och ro för att sedan ta första båten morgonen efter. Stressen var något jag inte räknat med skulle påverka mig så mycket som den gjorde.

Vill du läsa mer om detta äventyr så kan du göra det här:

Här är länk till Lindas sida
Länk till packningen
Filmen på YouTube

Linda har också precis släppt en jättefin film om Kungsleden på sin YouTube som du kan se här!

Om du gillade detta inlägget så kanske du också kommer gilla de här:

Så tränar Gina Johansen inför en solo expedition till Sydpolen

Hur mycket behöver du träna för att bestiga Mont Blanc?

Så tränar Tim Bogdanov för att bestiga 8000 m berg utan syrgas

Gå gärna med i mitt träningscommunity på Facebook för träning inför vandring & äventyr också!

Källa

Så kul: Den 13 Mars så kör jag ned mot Alperna och längs vägen kommer jag stanna i Göteborg och Malmö och hålla i varsitt Mountain Fit pass i de olika städerna! Passen är gratis och alla är välkomna. Gå med i mitt träningscommunity på Facebook för alla detaljerna!

Källa

Källa

I måndags var det dags för premiären av Mountain Fit på Moumo – SÅ kul! Vi kommer köra varje måndag kl 19:30 fram till sommaren. Man bokar sin plats genom att maila booking@moumo.se och det ser ut som det brukar bli fullbokat 5-6 dagar innan så var ute i god tid om du vill haffa en plats!

Passen är som PT i grupp där vi har en gemensam uppvärmning med fokus på rörlighet, balans, höfter/knän och fötter och sedan kör vi cirkelträning med övningar speciellt utvalda för dig som vill träna för bergen. Oavsett om du ska åka skidor, vandra, bestiga berg eller gå på topptur.

Jag håller klassen varje måndag jag kan och när jag inte kan så är det min kollega Linn Svalstedt på Moumo (lic PT) som håller den men vi hoppas också kunna presentera en tredje instruktör inom kort! Förhandlingar pågår.

Här är lite fler bilder som min stjärna Olivia Huerta tog under premiären:

Källa

Källa

Du har gjort en hel del olika äventyr runt om i världen och framför allt på kalla, avlägsna platser som varat väldigt länge som att korsa Baikalsjön, Norge på Langs och Nordkapp till Sverige. Nu siktar du på  att skida solo till sydpolen. Hur kom du på denna idé?

Det är en bra fråga. Jag kom ihåg på Bajkalsjön sa jag till mig själv att jag inte skulle på någon mer långtur ensam, men efter jag kom i mål och stod i duschen började jag genast känna behovet av ett nytt solo projekt. Jag har också sen jag varit liten varit intresserad av avlägsna och lite mer extrema platser, men har aldrig haft tanken att jag själv skulle göra en expedition till Sydpolen utan den idén har växt fram efter jag genomfört de andra äventyren, jag kan ju nämna att i 2018 när jag skidade ensam från Nordkapp till Sverige hade jag en vecka innan start aldrig sovit i ett tält om vintern eller åkt skidor, det var också första gången norr om Stockholm för mig som vid tidpunkten bodde i Australien. Jag trivs bäst på tur tillsammans med någon men gillar att utmana mig själv och dra ensam för då är allt upp till mig, jag måste ur komfortzonen och alla beslut är upp till mig själv. 

Just Sydpolen för mig handlar mycket om nyfikenheten hur det är att vara helt ensam under så långtid utan några intryck för hjärnan. Antarktis är väldigt speciellt då det är en vit öken, det är liksom inga hus, träd, stenar eller annat som ger intryck utan större delen är det vitt och en blå himmel liksom. Jag vill också prova mig på det kvinnliga rekordet och där kommer kanske lite av min tävlingsinstinkt in. Det gör också expeditionen lite mer spännande i planeringen och förberedelserna. Hur mycket kan jag pusha kroppen varje dag i över en månad, hur mycket vikt kan jag få ner utrustningen i och energi som jag kan äta utan att behöva stanna upp hela tiden när jag ska äta. Jag måste helt enkelt tänka lite annorlunda tillskillnad från när jag är på vanlig vintertur och tar med mig lite mer lyx i pulkan och inte är så noga med vikten.

Hur tränar du inför denna utmaning?

Just nu följer jag inte ett specifikt träningsupplägg, men har en plan över träningen och pass som jag vill få gjort under en vecka. Jag försöker få in 1–2 träningar per dag och en vilodag i veckan. Allt beroende på hur mycket jag jobbar och andra saker som tar upp tid.

Jag tränar också lite efter årstiderna eftersom jag bor i Finnmark och har fjället utanför dörren och spenderar mycket tid på fjället. Nu har vi precis haft mörke tid här och det är mycket dåligt väder och inte det bästa skidföret. Då blir det mer gym, backintervaller på treadmill och lite lugnare löpturer ute som är ca 6–10 km långa kombinerat med lite skidåkning. När solen är tillbaka och dagarna är lite ljusare blir det fler skidturer och jag bygger på med mer löpning ute eller lite snabbare tempo. När snön börjar smälta på fjället då springer jag nästan bara i terräng, trapplöpning och vandrar en del fram tills snön är tillbaka i Oktober/November.

På gymmet försöker jag träna hela kroppen och lägger mycket vikt på att ha en stark core då det är viktigt som en bas för både löpning, vandring och skidåkning. Med tanken på Sydpolen eller långtur generellt med pulka så är också en stark överkropp viktig, så jag väljer ut övningar där jag tränar olika muskelgrupper och jag har börjat träna med en stake maskin.

Denna tid på året tränar jag också ben på gymmet, det blir mindre när jag börjar springa på fjället och gör mer intervaller i backe och trappor ute.  På gymmet väljer jag många övningar där jag jobbar med ett ben i taget som te x single leg deadlift, step ups på ca 65 cm 10 x 3 på varje ben med vikter i handen, men jag gör också squats och andra övningar. Jag planerar träningen så jag inte gör ett tungt ben pass på kvällen och sen springer backintervaller nästa dag te x. Detta för att få ut mest av mina intervallet och styrkepass. Jag planerar också in turer där jag över ett par dagar ute på skidor eller vandrar/springer så kroppen får vänja sig att köra på med längre aktiviteter efter varandra.

Att dra däck är en vanlig förberedelse när man ska dra pulka och det kommer jag lägga in i träning lite närmare inpå expeditionen.  Man behöver inte de högintensiva passen för att förbereda sig på expeditionen, men jag älskar dom typen av träningspass och det ger mig motivation att anmäla mig på några trailrunning event under sommaren. Jag tänker att träning ska vara kul först och främst. Det handlar inte bara om Sydpolen utan vägen dit.

Här är lite hur en vecka kan se ut just nu:

Måndag: Styrketräning ben, core + löpning

Tisdag: Styrketräning överkropp, core + löpning

Onsdag: Backintervaller + ev ett lätt pass hemma på kvällen med kroppsvikt

Torsdag: Styrketräning överkropp, core.

Fredag: Styrketräning ben + löpning

Lördag: Backintervaller eller om det är väder för fjället blir det längre skidåkning och lätt pass hemma med kroppsvikt.

Söndag: vilodag eller en lätt skidtur på fjället

Jag kommer nu i vinter öka träningsmängden och lägga in stake maskin bland annat. Jag lägger också in en vecka eller ett par lite lättare dagar när jag haft en längre period med hårdare träning. Många gånger styr livet själv detta lite .

Vad tror du kommer bli den största utmaningen med ditt äventyr?

Den största utmaningen är faktiskt att få in sponsorer och finansiera projektet samtidigt som man ska träna och jobbar vid sidan av förberedelserna. Sydpolen hamnar på ca 1 miljon kr, där Antarctic logistics tar ca 750 000 kr för permit, flyg mm. Men under själva expeditionen så är det kylan självklart, dåligt väder och att jag håller mig frisk och utrustningen inte går sönder mer än vad jag själv kan reparera. Om jag får utrustning flyget in till mig under vägen blir inte expeditionen klassad som unsupported och målet är solo och unsupported.

Hur gör du när motivationen sviker för ett träningspass?

Det är många gånger det kan vara tungt att gå ut och träna, speciellt då jag bor på Mageröya i Finnmark och vi ofta har dåligt väder och två månader utan sol (mörkt dygnet runt). Jag brukar tänka att det kommer kännas så mycket bättre efter passet även om jag bara får in ett kortare pass. Man har ju aldrig ångrat ett träningspass liksom.  Jag sätter mig också lite del mål som berg jag vill bestiga, skidturer, trailrunning race och mål i träningen på gymmet så jag har kortsiktiga mål att jobba mot och uppnå. Del mål är viktigt för att hålla fokus och ha kul längst vägen så inte all fokus bara blir på Sydpolen.

Vad gör du för återhämtning?

Både sömn och nutrition är väldigt viktigt för återhämtning. Jag är dålig på att komma mig i säng om kvällen och det är något jag jobbar på att bli bättre då jag märker tydligt om jag har brist på sömn, det blir inte kvalité i vare sig träning eller planeringen av mina projekt.

Nutrition är också så viktigt för både muskelbyggning och återhämtning.  Visst man är väldigt aktiv så kräver kroppen massa energi påfyll. Jag tycker det är viktigt att kolla sina vitaminvärden om man tränar väldigt hårt eller om man känner att man ofta har dåligt med energi.

Återhämtning kan också vara att bara koppla av och göra något helt annat ibland där man kan stänga av huvudet från planering av projekt, träning, mejl och to do listor. Det kan vara att gå ner på den lokala puben och ta mig ett glas vin eller en öl med min sambo och kanske det är någon turist eller någon vi känner där som vi pratar med eller bara sätta sig och läsa en bok hemma.

Jag vinterbadar också ibland eller tar ett varmt bad i jacuzzi för återhämtning då jag har tillgång till det. Det ger både avslappning för muskler och hjärnan. Det är viktigt att man klarar koppla av.

För er som vill följa Ginas äventyr hittar ni henne på Instagram: ginajohansen91

Tycker du detta inlägget var intressant kanske du vill läsa om hur Tim Bogdanov tränar inför att bestiga 8000 meters toppar också. Klicka här!

Gå gärna med i mitt träningscommunity på Facebook för träning inför vandring & äventyr också!

Källa