Så tränar Tim Bogdanov för 8000 m berg

Förberedelser och insikter inför en 8000m bestigning utan extra syrgas – gästblogg av Tim Bogdanov

Hej alla! Jag heter Tim Bogdanov och har samlat på berg och äventyr under stora delar av mitt liv.

Träning för mig går hand i hand med många av mina största intressen som att samla toppar, vandra, klättra, trailrunning samt långfärdscykling. Favorit upplägget är när man kan kombinera aktiviteterna och uppleva nya platser samtidigt.

Dom senaste åren har jag tränat inför och genomfört tre 8000m bestigningar i en stil där jag bär all min utrustning själv upp och ner, samt utan att använda extra syrgas. Hjälpen jag använder är repen på bergen som sätts upp av lokala klättrare i Nepal. Fast det har hänt att jag har fått hjälpa till att både bära upp rep och öppna upp spår för andra klättrare.

Efter att ha lagt en bra träningsgrund i 2021 och efter en lyckad bestigning av Dhaulagiri 8167m. Så började jag titta på nästa utmaning.

Förberedelserna inför 2022 och Annapurna I, 8091m började i oktober 2021 nästan direkt efter Dhaulagiri med en vandringstur som startade i utkanterna av Kathmandu in i Langtang dalen och sen tillbaka ut igen till låglandet. Runt 17000 höjdmeter totalt. Med högsta punkt runt 5300m. Flera långa dagar på rad för att bygga uthållighet över tid samt bra med tid för sömn och kost för att återhämta sig. Boende på lodges längs med vägen gjorde att packningen var under 6kg.

Navigerade efter en betald app som heter alpine quest där de flesta lederna var inlagda och vi gick fel två gånger vilket kostade oss kanske två timmar totalt.

Spännande och givande att besöka ett helt nytt område i Nepal, bygga vidare på benen och bidra till den hårdast drabbade regionen i samband med jordbävningen 2015. Flera byar blev helt begravda i området av jordras samt laviner.

Många har fått försöka att försörja sig på andra sätt när turismen helt uteblivit i samband med nedstängningen av Nepal i mars 2020.

Vilket givetvis var ytterligare en svår smäll efter jordbävningen där många miste familjemedlemmar.

På flera platser där vi vandrade var vi dom första västerländska besökarna på över ett och ett halvt år och kunde bidra med en känsla av hopp om att besökarna är påväg tillbaka.

Därefter väntade några månader hemma där jag vanligtvis tränar på Skatåsområdet i Göteborg. Vanlig löpträning främst på trail med fokus på att få in höjdmeter. Utöver det pullups, dips, core övningar samt bygga muskulatur runt knän med inslag av olika stretch/mobility övningar.

Inomhus klättring främst på kilterboard för att jobba vidare på fingerstyrkan. Den typen av träning hjälper nog minst för att genomföra 8000m bestigningar men har alltid varit ett stort inslag i min träning när jag har haft tillgång till en bra anläggning. Det är en rolig träningsform och ofta blir man bättre på att bära tung packning när hela kroppen blir starkare. Främst på grund av att man blir starkare i sin core och får bättre balans när man går med packning.

Bästa sättet att träna inför höghöjds bestigningar är att vara på höjd och göra liknande upplägg som man ska göra på sitt berg fast på lite lägre höjd.

Det kan till exempel innebära att man åker ner tidigare och börjar träna på plats fast på ett lägre berg där man påbörjar att acklimatisera kroppen inför huvudmålet.

Man ökar sina chanser avsevärt då kroppen redan har påbörjat sin acklimatisering och benen har fått i sig fler höjdmeter.

För precis ett år sedan så befann jag mig i Argentina på 2900m där jag bodde i en bergshytta utanför Mendoza och hade precis påbörjat min försäsong inför Annapurna I.

Fördelarna med området Vallecitos är att det går på ett säkert sätt att ta sig upp till nästan 6000m utan att behöva utsätta sig för lavinrisk och glacärfaror. Sen finns det ytterligare en massa toppar man kan utforska med trail runners och stavar. Perfekt för att bygga uthållighet på höjd. Detta besöket var mitt tredje i området. Första gången var inför Aconcagua 2013. Den gången besteg jag Aco helt självständigt och bar in 26kg in i baslägret utan vatten. Grunden till den bestigningen var satt delvis i Vallecitos men också några veckor innan i dom chilenska anderna som är lätt tillgängliga via huvudstaden Santiago. Det var första gången som jag testade att för acklimatisera och köra en försäsong inför den primära bestigningen. Resultatet blev jättebra och jag kunde genomföra Aco med en överkapacitet samt den snabbaste bestigningen för dagen.

Efter två veckor i Vallecitos så väntade en byråkratisk process att fixa tillstånd till att få passera ett militärområde för att nå vulkanen Tupongato 6500m från den Argentinska sidan. Detta är en expedition som sällan genomförs från den argentinska sidan då vulkanen oftast bestigs från den tillgängliga chilenska sidan. Men det var just det som lockade här, det okända, att besöka en del av Anderna bortom folkmassorna. Kommer vi att kunna korsa floderna? Kommer vi att kunna hitta en väg över 4000m passet? Dessutom var detta den sista vulkanen i min samling på dom 10 högsta vulkanerna på planeten. Jag hade fått vända i 2020 på en annan rutt från den argentinska sidan som börjar vid Punta de Vacas på väg till Aconcagua nationalpark, det var för mycket vatten i floden, för farligt, vi vände.

Denna gången gick det bättre och kom vi ut igen efter 12 dagar i hjärtat av Anderna på egen hand utan support med ett makalöst äventyr i bagaget samt en toppning av Tupungato.

Vidare förflyttade jag mig till Catamarca provinsen som gränsar mot Chile. Där finns den största koncentrationen av 6000m toppar i Argentina.

På Puna platån i provinsen Catamarca finns nästan inga glaciärer, lavinrisken är minimal samt att man konstant befinner sig på en platå av runt 4000m så det passar väldigt bra för träning och genuina höghöjds upplevelser då man ofta är flera dagars vandring från närmsta väg eller gruva. Viktigt att tänka på här är att man är uppe i rätt väderfönster precis som med bestigningar generellt. Men kanske lite extra viktigt här eftersom det tar flera dagar att ta sig ut tillbaka till civilisationen och det finns inga räddningshelikoptrar som i svenska fjällen. Vatten kan vara svårt att hitta under den argentinska sommarsäsongen och många vattendrag innehåller för mycket mineraler och kan vara giftiga för kroppen.

Det blev två rundor här med totalt 6 stycken nya 6000m toppar med vila i mitten på 1500m i byn Fiambala, där man kan inhandla proviant samt träffa andra klättrare under säsongen.

Här kände jag mig klar och det var dax att flyga hem, packa om och påbörja resan mot Annapurna I.

Att vänja kroppen vid tung packning är en viktig del av förberedelsen eftersom jag bär på runt 25kilo på 8000m bestigningarna. Man måste kunna klara av flera långa dagar på rad med mycket höjdmeter. Uthållighet som allt annat måste tränas upp och när man klarar av veckolånga turer med flertalet bestigningar av 6000m toppar i Anderna med en stor överkapacitet är det en bra milstolpe på vägen mot 8000m topparna.

Viktigt att tänka på precis som på all höjd relaterad träning är att återhämtningen går långsammare ju högre upp man tränar och återhämtar. Det går att återhämta sig även på 5000m men det går mycket långsammare än på 3000m till exempel. Det kan röra sig om flera dagar i skillnad.

Höghöjdsbaserade prestationer och bestigningar är också kopplade till genetiska anlag då vissa människor har svårare än andra att prestera efter en viss höjd. Det tar helt enkelt stopp för vissa människor på en viss höjd. Åt andra hållet har jag träffat på människor som ursprungligen kommer från den tibetanska högplatån som utan nämnvärd träning klättrar 8000m utan syrgas, samtidigt som dom bär flertalet syrgas tuber till sina klienter.

Nybörjare har också en tendens att känna av höjden snabbare och behöver en längre acklimatisering än någon som frekvent vistas på höjd. Jag själv hade sprängande huvudvärk vid tre an mina första vistelser på över 4000m. Illamående och att maten kommer upp är andra ganska vanliga företeelser i början. Ofta hjälper det med sömn och en kopp te om det handlar om lägre höjder.

Andra faktorer som kan hjälpa till att acklimatisera bättre är att man håller sig varm, får i sig mycket vätska samt acklimatiserar långsamt. Acklimatiserings processen är en extra stress på kroppen och man måste därför ta hänsyn till detta och lyssna på kroppen hela vägen. Om man väl har drabbats och känner sig dålig på något sätt, så kan man också gå ner i höjd för att vila och återställa kroppen, det brukar hjälpa.

Jag brukar köra en försäsong inför mina 8000m bestigningar på höghöjd. I den utsträckning det går. Att anlända till berget med en föracklimatiserad kropp hjälper mycket men är inget måste för toppar över 8000m.

En av dom större utmaningarna för oss som klättrar utan extra syrgas är arrangörernas upplägg nuförtiden.

Uppläggen på bergen är anpassade efter syrgasklättrarens behov. Dom är i majoritet och har betalat mest.

I regel acklimatiserar en syrgasklättrare mindre och på lägre höjd därför händer det kontinuerligt att syrgaslösa klättrare inte är färdiga att klättra berget när berget väl har öppnats.

Alternativet är att göra en helt egen expedition, där man anpassar allt själva i gruppen. Utmaningen är i detta fallet att öppna upp berget på egen hand. Alltså att man bär upp och sätter upp dom fasta repen själva som man sedan använder på berget. Det kräver en stor grupp av kompetenta höghöjdsklättrare för att genomföra. Minst åtta klättrare om man ska ha utrymme för sjukdom och en rimlig belastning.

Generellt att tänka på kring förberedelser av en höghöjds bestigning

Viktigt att ge sig själv tiden att förbereda sig på bästa sätt. Själv har jag fått säga upp mig från jobbet flera gånger om för att ge mig själv förutsättningarna att lyckas på dom högsta topparna. Det behöver man absolut inte göra men det underlättar med den stora mängd träning samt återhämtning som behövs. Det beror också på vilken typ av jobb man har och vilken frihet yrket erbjuder.

Om man klättrar med syrgas behöver man nog inte ligga på 50.000 till 100.000 höjdmeter inför en expedition men ju fler höjdmeter i benen inför, ju lättare blir det att genomföra och desto mer kan man njuta av själva upplevelsen.

Tyvärr så är läget så att 8000m topparna ser ut till att bli farligare att bestiga i framtiden. Monsunperioden blir längre och det ligger mer snö på bergen vilket ökar lavinrisken. Sommarsäsongen i Pakistan blir varmare med mer stenras som följd. Kanske är den bästa säsongen april-maj. Arrangörer kommer såklart att fortsätta att erbjuda 8000m och oftast kommer det nog att gå bra men känslan är att risken ökar för vart år som går.

Varje säsong är unik och bergen ser olika ut inför varje säsong, med isfall och glaciärer som ständigt skiftar. Man måste noga överväga riskerna innan man tar sitt beslut.

Jag var nära att mista livet på Annapurna I, efter att ha fastnat på berget i oväder och drabbats av hallucinationer tidigare i år.

Om vad som gick fel och vad man kan göra annorlunda för att undvika att hamna I en sådan situation på höghöjd kan jag berätta om en annan gång.

Jag förstår att dom flesta här inte vill klättra över 8000m. Men om man vill testa höjd eller göra en vandring i Nepal till exempel så finns det säkert något användbart som ni kan ta med er från denna text.

Kör nu på med era egna projekt i 2023!

–

Om du är intresserad av att träna inför vandring, bergsbestigning & äventyr så är du välkommen att gå med i mitt community på Facebook där det bjuds på mer inspiration, kunskap, pepp och utmaningar! Du hittar det här.